Wrzuć zdrowie na ruszt

Obróbka termiczna, jaką jest grillowanie, może być zdrowa o ile zadbamy o drobne detale. Pierwszym i zarazem najczęstszym problemem z jakim stykamy się podczas przygotowywania na ruszcie naszych ulubionych potraw są uwalniane (na skutek kontaktu tłuszczu z gorącym węglem) szkodliwe, lotne związki, takie jak akrylamid, nitrozoaminy czy beznoapiren – mówi Tomasz Chudziński, dietetyk kliniczny - Jak sobie z tym fantem poradzić? W pierwszej kolejności powinniśmy zadbać o czystość używanego rusztu i dokładnie wyszorować pozostały po poprzednim użytkowaniu osad. Następnie zainwestujmy w ochronne aluminiowe tacki, uniemożliwiające osadzanie się szkodliwych związków na przygotowywanych produktach. Ciekawą alternatywę mogą stanowić elektryczne grille. Tu wytapiany tłuszcz trafia bezpośrednio na tacę z wodą, co automatycznie uniemożliwia wytwarzanie się szkodliwych związków.

Po pierwsze naturalna marynata
Doprawianie potraw gotowymi marynatami jest już powszechne. - Warto jednak wysilić się nieco i przygotować własną kompozycję przypraw na bazie chociażby czosnku, tymianku czy szałwii. Dlaczego? Jak pokazują badania, związki przeciwutleniające zawarte w naturalnych ziołowych przyprawach i czosnku tworzą pewnego rodzaju barierę ochronną między żarem grilla a białkiem znajdującym się w mięsie. Komponowanie własnych mieszanek smakowych może mieć także inne zalety jak chociażby zaimponowanie drugiej osobie naszymi wyjątkowymi umiejętnościami kulinarnymi – dodaje dietetyk.

Wielkość ma znaczenie
Mniejsze i/lub cieńsze kawałki mięsa, ryb czy warzyw poddawanych obróbce skracają znacznie czas grillowania, dzięki czemu potrawy w mniejszym stopniu narażone są na przenikanie do nich szkodliwych związków.

Celuj w to, co dobre
- Na ruszt warto wrzucić rybkę, drób, chudą wołowinę czy bukiet warzyw. Jeśli nasz układ sercowo - naczyniowy ma się dobrze i nie mamy w planach redukować nadprogramowych kilogramów, to do zespołu może dołączyć także popularna karkówka. Ryby starajmy się piec wraz ze skórą, która uchroni mięso przed wnikaniem szkodliwych substancji. Chude gatunki mięs ograniczą zaś wytapianie się dodatkowego tłuszczu, który może wejść w interakcję z opałem. Jeżeli zaś chodzi o warzywa – do grillowania idealnie nadadzą się cukinie, bakłażany, kabaczki, szparagi, cebulka, papryka kolby kukurydzy czy ziemniaki w folii – przekonuje ekspert.

Obowiązkowe dodatki
Przyznajcie się, które grillowanie może obejść się bez ketchupu, sosu czosnkowego czy musztardy? My nie widzimy w tym nic złego, wbrew powszechnej opinii tego typu dodatki mogą być dobre – o ile poświęcimy im nieco więcej czasu i uwagi. Dla przykładu dobrej jakości keczup lub sos pomidorowy może stanowić źródło jednego z cennych antyoksydantów – likopenu. Przygotowywany na bazie jogurtu naturalnego sos czosnkowy wzbogaci nasze organizmy o solidną dawkę kwercetyny, zaś domowej roboty guacamole dostarczy porcję przeciwzapalnych kwasów omega – 3 - zachęca Tomasz Chudziński.

Czas na zdrowe i smaczne przepisy

Domowe guacamole
Składniki:
• 2 dojrzałe awokado
• 1/4 bardzo drobno posiekanej czerwonej cebulki,
• około 1,5 – 2 cm kawałek posiekanej ostrej papryczki
• posiekany pęczek kolendry,
• sok wyciśnięty z połowy limonki
• sól
Sposób przygotowania:
1. Przeciąć awokado na pół, obrócić połówkę, pozbyć się pestki i wydłubać miąższ przy pomocy łyżki. Przełożyć miąższ do miski lub moździerza.
2. Dodać pozostałe składniki i wszystko porządnie utrzeć moździerzem lub widelcem. Awokado powinno być porządnie rozdrobnione, bez większych grudek, ale z wciąż wyczuwalną teksturą.
3. Jeśli chcecie podać guacamole później i nie chcecie, aby sczerniało, możecie włożyć do środka pestkę awokado, przykryć je szczelnie folią lub zastosować małą sztuczkę, czyli polać guacamole odrobiną zimnej wody. Dzięki temu macie pewności, że guacamole będzie wciąż miało wspaniały, zielony kolor, a przed podaniem wystarczy odlać wodę i porządnie je wymieszać

Grillowany bakłażan z czosnkiem
Składniki:
• 1 bakłażan
• 3 ząbki czosnku
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sól
• świeżo zmielony pieprz
• sok z cytryny
Sposób przygotowania:
1. Bakłażana umyć, pokroić na plasterki o grubości około 1 cm.
2. Posolić i skropić sokiem z cytryny, gdy puszczą sok obmyć, wysuszyć, posmarować oliwą wymieszaną z czosnkiem, posypać pieprzem.
3. Grillować po 3 minuty z każdej strony

Szaszłyki z kurczakiem, cukinią i papryką
Składniki:
• 400 g filetu z kurczaka
• 400 g cukinii
• 1 czerwona papryka
• 1 młoda cebula
• 1 czerwona papryczka chili
• 4 łyżki oliwy extra vergine
• sok z 1 cytryny
• 1 łyżka miodu lub syropu klonowego
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1/2 łyżeczki mielonej kolendry
• 1/2 łyżeczki kminu rzymskiego
• 1/2 łyżeczki ostrej papryki w proszku
• opcjonalnie: 1/2 łyżeczki zmielonych nasion kopru włoskiego
• opcjonalnie: 1 łyżeczka garam masali

Sposób przygotowania:
1. Kurczaka, cukinię i paprykę pokroić w kostkę, cebulę na ćwiartki, papryczkę chili pozbawić pestek i drobno posiekać.
2. Wszystko włożyć do większej miski, doprawić solą morską i świeżo zmielonym pieprzem.
3. Dodać resztę przypraw i wysmarować nimi składniki. Polać oliwą i wymieszać.
4. Nadziać składniki na patyczki i grillować (na patelni grillowej lub grillu) w sumie przez ok. 10-12 minut, z każdej strony po około 2-3 minuty.
5. Pod koniec grillowania skrapiać szaszłyki sokiem z cytryny a na sam koniec posmarować je miodem lub syropem klonowym.